Боль в спине по утрам? Эксперт по эргономике делится советами для тех, кто много времени проводит за компьютером

В начале этого года в ходе визита в штаб-квартиру и выставочный зал производителя игровых кресел Secretlab в Сингапуре состоялась беседа с доктором Линдси Миглиоре, консультантом компании по эргономике. Доктор Миглиоре, основательница консалтинговой фирмы GamerDoc, специализируется на предотвращении травм у профессиональных киберспортсменов и является автором первого в своем роде справочника по киберспортивной медицине, опубликованного в 2021 году. Она также читает лекции по этой теме по всему миру. Эксперты считают доктора Миглиоре одним из ведущих специалистов по правильной посадке за рабочим столом. Её рекомендации могут удивить даже тех, кто уверен в идеальности своей рабочей позы.

Возможно, вы сидите неправильно

По словам доктора Миглиоре, принципы эргономики со временем менялись. Ранее доминировало так называемое «правило 90-90-90″, предполагающее, что бедра, колени и локти должны находиться под углом 90 градусов, а тело — в жесткой вертикальной позе. Эта концепция зародилась в авиационной промышленности, а затем распространилась на производственные линии, где руководители стремились предотвратить травмы у рабочих. В начале 2000-х годов «правило 90-90-90″ начали применять к офисным сотрудникам, что привело к появлению регулируемых рабочих мест, разделённых клавиатур, вертикальных мышей и столов с регулируемой высотой.

Однако, по мнению эксперта, этот подход устарел, поскольку слишком сильно акцентирует внимание на статичном, «идеальном» положении. «Регулируемость — это прекрасно и важно, но она заменила идеальную прямую посадку на статичную неподвижность. Отсутствие движения — проблема», — утверждает доктор. Исследования последних 5–10 лет однозначно показывают, что длительное сидение и малоподвижный образ жизни крайне вредны для здоровья, сравнимые по негативным последствиям с сахарным диабетом.

Вместо того чтобы оставаться в одной позе, необходимо постоянно «активировать мышцы», двигаясь. Доктор Миглиоре с улыбкой отмечает, что в прошлом люди, добыв пищу, тратили полученную энергию на дальнейшую активность. Сегодня же после еды многие предпочитают отдых или многочасовой просмотр фильмов.

Мышцы предназначены для того, чтобы воспринимать нагрузку и отвечать на неё напряжением. Однако длительное сидение приводит к постоянному напряжению, вызывающему перегрузку. В краткосрочной перспективе это проявляется болью и дискомфортом, но в долгосрочной — ткани изменяются, адаптируясь к неподвижности и отсутствию движения.

Движение — ключ к здоровью

Как указывает доктор Миглиоре, современные исследования в области эргономики подтверждают: «Необходимо заставлять себя двигаться. Вставать, перемещаться. Мы знаем, что движение полезно.» Поэтому эксперт рекомендует кресла с динамическими механизмами наклона, поддерживающие различные позы сидения, такие как Secretlab Atlas.

Помимо этого, доктор Миглиоре даёт ряд общих советов, применимых к любой рабочей станции, независимо от используемого оборудования:

• Эксперт отмечает, что «самое важное при сидении — это плоское расположение стоп на полу». Если требуется дополнительная высота или есть желание растянуть лодыжки, можно использовать подставку для ног, располагая стопы под большим углом.
• Колени должны находиться примерно на одном уровне с бедрами, в максимально комфортном положении. Для кресел с регулируемой глубиной сиденья идеальное расстояние между задней частью колена и краем сиденья составляет примерно два-три пальца.
• Поясница должна плотно прилегать к спинке, чтобы снизить риск ослабления мышечной ткани. Отклонение назад в кресле для короткого отдыха между интенсивными задачами также полезно и способствует движению спины.
• Рекомендуется использовать стол с регулируемой высотой, чтобы локти находились под углом 90 градусов. «Правило 90-90-90 не умерло, — уточняет эксперт, — просто мы не должны постоянно фокусироваться на одной и той же прямой осанке.»
• Монитор следует располагать на расстоянии вытянутой руки, при этом верхний край экрана должен быть примерно на уровне глаз.
• Владельцам сверхшироких мониторов советуют использовать центральную часть экрана как «зону повышенного внимания», а боковые области оставлять для менее важных приложений, чтобы не поворачивать голову постоянно и не перенапрягать шею. «Главное, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении и были направлены вперёд,» — подчеркивает доктор.