Виброплатформы: реальная польза или модный тренд из соцсетей?

Виброплатформы, хотя и не являются новым изобретением, вновь обрели популярность благодаря блогерам в социальных сетях, которые приписывают этим устройствам самые разнообразные преимущества для здоровья. Среди заявленных достоинств — улучшение лимфодренажа, помощь в наращивании мышц и снижении веса. Однако возникает вопрос: есть ли доля правды в этих утверждениях или это очередная волна дезинформации, распространяемой в интернете? Чтобы разобраться в этом, были опрошены несколько фитнес-экспертов.

Что такое виброплатформа?

Виброплатформы для тренировок всего тела представляют собой тренажеры, которые быстро вибрируют, когда человек на них стоит. При использовании такой платформы мышцы вынуждены быстро сокращаться и расслабляться.

«Цель виброплатформ — генерировать быстрые колебания, заставляющие мышцы тела сокращаться и расслабляться несколько раз в секунду», — объясняет Ли Веребес, физиотерапевт и доцент Школы медицинских наук Университета Туро. По её словам, этот процесс с гораздо большей частотой напоминает спонтанные сокращения, происходящие во время обычной тренировки.

«Это стимулирует подсознательную активацию мышц каждый раз, когда машина двигается, что означает, что ваши мышцы активируются гораздо сильнее, чем на стабильной поверхности», — отмечает Лора Уилсон, персональный тренер Life Time Fishers и директор по обучению и разработке учебных программ в Power Plate, компании-производителе вибрирующих тренажеров.

Существует несколько способов использования виброплатформы, наиболее распространенный — это стояние на её прямоугольной поверхности. Однако на ней также можно выполнять приседания или отжимания.

Л. Уилсон уточняет, что виброплатформы могут двигаться в нескольких направлениях: вверх и вниз, из стороны в сторону и вперед-назад. Гармонические вибрации происходят с частотой от 25 до 50 раз в секунду, активируя соответствующие мышцы.

Преимущества виброплатформ

Действительно, использование виброплатформ может приносить пользу для здоровья. По словам Л. Веребес, среди потенциальных преимуществ могут быть «улучшение мышечного тонуса и силы, лучшая циркуляция крови, повышение плотности костей, улучшение гибкости и равновесия, лимфодренаж, а также возможность снижения веса в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями».

Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что виброплатформы наиболее эффективны, когда используются как часть общего плана по поддержанию здоровья и благополучия. Иными словами, не стоит ожидать потери веса или значительного увеличения мышечной силы, просто стоя на виброплатформе, даже если социальные сети создают такое впечатление. Вместо этого специалисты рекомендуют дополнять вибротренировки другими здоровыми привычками, включая сбалансированное питание, аэробные и силовые нагрузки.

«Виброплатформы не являются волшебной пилюлей или заменой традиционных упражнений», — предупреждает Майкл Беттс, персональный тренер и директор TrainFitness. — «Преимущества скромны и проявляются наилучшим образом в сочетании с другими видами тренировок».

Исследования подтверждают положительное влияние виброплатформ на здоровье. Например, одно исследование 2021 года изучало, может ли тренировка всего тела на виброплатформе улучшить мышечную силу у пожилых людей. Был сделан вывод, что это «может быть альтернативным методом упражнений для усиления эффекта силовых тренировок».

Аналогично, исследование 2007 года, посвященное влиянию вибротренировок на мужчин старше 60 лет, показало, что они имеют «потенциал для предотвращения или обращения возрастной потери мышечной массы, известной как саркопения».

Другие исследования предполагают, что упражнения на основе вибрации могут помочь улучшить плотность костной массы, уменьшить воспаление, облегчить хроническую боль в пояснице и многое другое.

Риски использования виброплатформ

Виброплатформы, как правило, безопасны для большинства людей. Однако, как и любой другой вид физической активности, они сопряжены с некоторыми потенциальными рисками, включая «обострение существующих заболеваний, временное головокружение и нагрузку на суставы при неправильном использовании», — указывает М. Беттс.

Также существуют определенные группы людей, которым следует полностью избегать использования виброплатформ. «Виброплатформы не должны использоваться людьми с сердечными или циркуляторными нарушениями, такими как тромбоз глубоких вен или наличие кардиостимулятора; беременными; людьми, перенесшими операцию; а также людьми с тяжелым остеопорозом», — отмечает Л. Веребес.

«Люди с уже существующими заболеваниями, включая грыжи межпозвоночных дисков, проблемы с суставами или острое воспаление, могут испытывать ухудшение симптомов при использовании виброплатформ», — добавляет она. — «Вибрации также могут быть неприятны для людей с проблемами внутреннего уха или нарушениями равновесия».

Л. Веребес подчеркивает, что «чрезмерное использование или высокоинтенсивные вибрации могут привести к перенапряжению связок, мышц или суставов».

Даже при отсутствии вышеупомянутых состояний рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом использования виброплатформы.

Также стоит отметить, что исследование 2015 года выявило связь между регулярным воздействием вибрации на всё тело и повышенным риском боли в пояснице и ишиаса. Однако участники этого исследования регулярно подвергались вибрации в рамках своей профессиональной деятельности, поэтому результаты могут не относиться напрямую к пользователям виброплатформ для домашних тренировок.

Как часто следует использовать виброплатформу?

Новичкам в тренировках на виброплатформе рекомендуется начинать постепенно.

«Чтобы организм адаптировался к вибрациям, начинающим следует начать с 5–10 минут при низкой интенсивности», — советует Л. Веребес. — «Умеренность является ключевым фактором, так как чрезмерное использование может привести к утомлению или травмам».

М. Беттс рекомендует для начинающих ограничиться двумя-тремя сессиями в неделю. Со временем можно постепенно увеличивать продолжительность и частоту тренировок. «По мере адаптации тела вы можете увеличить продолжительность до 15–20 минут и проводить тренировки 3–4 раза в неделю», — говорит он. — «Никогда не превышайте 30 минут, так как это может вызвать утомление и стресс для суставов».

Для адекватного восстановления М. Беттс также рекомендует делать перерыв не менее 24 часов между сессиями. «Слушайте свое тело и корректируйте нагрузку соответствующим образом», — советует он. — «Качество движения важнее продолжительности».

Рекомендованные экспертами упражнения на виброплатформе

Для использования виброплатформы можно просто стоять на ней, слегка согнув колени. Также можно выполнять другие упражнения, такие как приседания или отжимания, используя тренажер.

«Включение таких упражнений, как приседания, выпады, планки, отжимания и упражнения на пресс, усиливает результаты за счет задействования большего количества мышечных групп и увеличения расхода калорий», — отмечает Л. Веребес.

Если вы готовы к вызову, Л. Уилсон предлагает три упражнения на виброплатформе:

Отжимания

«Отжимания прорабатывают грудь и плечи, а выполнение их на виброплатформе активирует гораздо больше мышечных волокон в секунду, чем если бы вы делали их на полу», — объясняет Л. Уилсон.

Как выполнить отжимания на виброплатформе:

• Примите положение высокой планки, положив ладони на платформу и вытянув ноги назад.
• Медленно опуститесь в положение отжимания. Грудь должна приближаться к платформе.
• Выполните три подхода по 10 повторений, делая 30-секундный отдых между каждым подходом.

Высокая планка

Виброплатформу также можно использовать для выполнения высокой планки, которая «отлично подходит для укрепления кора и верхней части тела», — говорит Л. Уилсон. Вот как это сделать:

• Примите положение высокой планки, положив ладони на платформу и вытянув ноги назад.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд. Выполните три подхода, делая 15-секундный отдых между каждым подходом.

Отжимания на трицепс (дипсы)

«Это упражнение прорабатывает заднюю часть руки, а также плечо», — объясняет Л. Уилсон. — «При выполнении на виброплатформе вы испытаете гораздо большую активацию мышц».

• Сядьте на край платформы.
• Положите ладони на платформу (чуть дальше бедер). Ступни должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Сдвиньтесь вперед, пока не окажетесь над платформой, опираясь только на руки и ноги.
• Опустите бедра к полу, сгибая колени, останавливаясь, когда колени достигнут 90 градусов или когда вы не сможете опустить бедра дальше.
• Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 10 повторений, делая 30-секундный отдых между каждым подходом.

Работают ли виброплатформы, если просто стоять на них?

Необязательно выполнять упражнения во время использования виброплатформы, но эксперты утверждают, что движение тела, а не просто стояние, поможет получить больше пользы от тренажера.

«Активное движение при использовании платформы максимизирует её преимущества, хотя просто стояние на ней может поддерживать кровообращение и равновесие», — поясняет Л. Веребес.

М. Беттс согласен с этим, добавляя: «Стояние на виброплатформе обеспечивает некоторую стимуляцию за счет мышечных сокращений, но добавление движения увеличивает преимущества. Статические позы могут помочь с кровообращением и активацией мышц, но динамические упражнения дадут прирост силы, улучшение равновесия и общие тренировочные эффекты».

Если вы никогда не использовали виброплатформу, можно начать со стояния на месте или приседаний на тренажере. По мере привыкания включайте различные упражнения и позы или чередуйте стояние на месте с выполнением упражнений, рекомендует М. Беттс.

«Сочетайте оба подхода — используйте статические удержания для привыкания и осознания, затем переходите к движению для оптимальных результатов», — говорит он. — «Правильная техника и постепенное усложнение являются ключевыми, независимо от того, двигаетесь вы или удерживаете позы».

Ключевые выводы

Просто просматривая социальные сети, можно легко прийти к выводу, что виброплатформы — это простой способ быстро преобразить тело. Хотя виброплатформы действительно предлагают некоторые убедительные преимущества, они не являются коротким путем к идеальной физической форме.

Эксперты также рекомендуют придерживаться здорового питания и заниматься другими видами физической активности, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок на виброплатформе. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом использования виброплатформы, особенно если у вас были тромбы, проблемы с суставами или другие заболевания.

Вопросы и ответы

Для чего нужны виброплатформы? Виброплатформы генерируют быстрые вибрации, которые заставляют мышцы тела сокращаться и расслабляться несколько раз в секунду, напоминая с большей частотой спонтанные сокращения, происходящие при обычных упражнениях. Они также могут двигаться в нескольких направлениях, активируя различные мышцы.

Полезны ли виброплатформы? При правильном и безопасном использовании виброплатформа может приносить пользу. Однако беременным женщинам, людям с сердечными или циркуляторными нарушениями, остеопорозом, проблемами внутреннего уха или нарушениями равновесия, а также людям с существующими заболеваниями, такими как проблемы с суставами или воспаления, и тем, кто недавно перенес операцию, следует избегать использования виброплатформы. В случае сомнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какие недостатки у виброплатформ? При неправильном использовании виброплатформы могут вызывать временное головокружение, нагрузку на суставы и обострение существующих заболеваний. Если вы не уверены, подходит ли вам виброплатформа, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Помогают ли виброплатформы похудеть? Виброплатформа может помочь похудеть в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными физическими упражнениями. Однако просто стояние на виброплатформе без выполнения упражнений не поможет снизить вес.

Что эксперты думают о виброплатформах? По результатам проведенных бесед эксперты признают преимущества виброплатформ, особенно те, что подтверждены медицинскими исследованиями. Однако они в первую очередь рекомендуют придерживаться здорового питания, заниматься силовыми тренировками и использовать вибротренировки в качестве дополнения. Также они призывают пользователей проявлять осторожность в случае возникновения проблем со здоровьем при использовании или при наличии существующих заболеваний, которые могут негативно реагировать на вибрации.

Как быстро можно увидеть результаты от виброплатформы? Скорость появления результатов от виброплатформы зависит от множества факторов, включая способ использования и желаемые результаты. В зависимости от текущего образа жизни и целей, на достижение результатов могут уйти недели, особенно если виброплатформа используется неправильно или не сочетается с движением.

Кому нельзя использовать виброплатформы? Эксперты не рекомендуют виброплатформы людям с сердечными или циркуляторными нарушениями, остеопорозом, беременным женщинам, людям, недавно перенесшим операцию, или тем, у кого есть уже существующие заболевания, например, грыжа межпозвоночного диска. Людям с проблемами внутреннего уха или нарушениями равновесия также рекомендуется избегать использования виброплатформы. Если вы не уверены, подходит ли вам виброплатформа, обратитесь за консультацией к врачу.