Дышите глубоко! Техники расслабляющего дыхания

Готовы снять стресс? Снимите напряжение с помощью этой техники глубокого дыхания. Она действительно работает! Как и физические упражнения, глубокое дыхание способствует улучшению здоровья и расслаблению. Узнайте больше — а также освойте два простых дыхательных упражнения. Посмотрите, как это работает.

С первого вдоха мы продолжаем дышать до самого конца. Дыхание происходит автоматически, и большинство из нас редко задумываются о нем, пока не столкнутся с респираторным заболеванием или не запыхаются от физической нагрузки.

Практика дыхания для снятия стресса

Однако целенаправленное и осознанное внимание к правильному дыханию является древней техникой снятия стресса и улучшения здоровья. Более того, это бесплатно и не требует специального оборудования или профессиональной помощи.

Дыхательные техники, которые на протяжении веков были важным аспектом восточных духовных практик, были включены в современные практики осознанности и программы по управлению гневом, стрессом, паническими атаками, хронической тревожностью и болью. Спортсмены, певцы и исполнители на духовых инструментах также получают пользу от программ по тренировке дыхания.

Как правильно дышать глубоко

Помимо регулярной дыхательной практики, одна минута осознанного дыхания помогает восстановить сбалансированное восприятие, когда ощущается всплеск гнева, страха или тревоги. Это отличная техника! Дыхание всегда доступно, ничего не стоит, и, что важно, в толпе никто не узнает о её применении. В конце концов, все дышат.

Многие люди дышат поверхностно, задействуя только верхнюю часть лёгких.

Обучение глубокому дыханию животом, укрепление диафрагмы — мышечной стенки, отделяющей грудную и брюшную полости, — поддерживает правильное соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Это также помогает предотвратить гипервентиляцию (иногда называемую «избыточным дыханием»), которая является основной причиной панических атак.

Ниже приведено хорошее руководство по обучению дыханию диафрагмой (также иногда называемому «дыханием животом»).

Простое дыхательное упражнение 1

В этом дыхательном упражнении следует один раз вдохнуть и один раз выдохнуть, но каждое действие выполнять в три этапа.

Вдох (этапы 1, 2, 3)

1. Для начала вдохните через нос, рот закрыт (примерно в течение нескольких секунд).
2. Наполните грудную клетку, чувствуя, как каждое пространство между рёбрами расширяется (ещё несколько секунд).
3. Завершите, наполнив воздухом верхнюю часть груди (в течение пары секунд).

Выдох (этапы 1, 2, 3)

1. Выдохните воздух через нос из грудной клетки (в течение нескольких секунд).
2. Почувствуйте, как грудная клетка сжимается, а пространства между рёбрами уменьшаются (ещё несколько секунд).
3. Используйте мышцы живота, чтобы вытолкнуть застоявшийся воздух из нижней части живота (ещё пару секунд).

Медицинский факультет Мичиганского университета рекомендует повторять эту технику до семи раз или до достижения состояния расслабления. Эту практику можно выполнять несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая количество вдохов.

Лучше всего выполнять это упражнение лёжа на спине, с закрытыми глазами, в прохладной тёмной комнате.

Простое дыхательное упражнение 2

В этом дыхательном упражнении следует сосредоточиться на успокоении дыхания и разума.

1. Плавность — Начните замедлять дыхание, позвольте ему стать мягким, без рывков или пауз.
2. Равномерность — одинаковое количество счётов на вдохе и на выдохе.
3. Взаимосвязь — Создайте плавный переход между вдохами и выдохами; словно дыхание — это колесо обозрения: когда вы вдыхаете, дыхание поднимается вверх, а при переходе естественно переходит в выдох и опускается вниз, как колесо обозрения.

Подробнее о пользе дыхания

Вы дышите носом или ртом? Ниже представлена информация о преимуществах обучения дыханию через нос. Если дыхание грудью и/или ртом было привычным в течение некоторого времени, освоение этих дыхательных техник может потребовать времени. Продолжайте практиковаться по несколько минут каждый день.